Come allenarsi per il salto in alto al concorso Polizia di Stato

Il salto in alto è una delle prove di efficienza fisica più temute al concorso Polizia di Stato, perché tecnica e potenza esplosiva non si improvvisano. La buona notizia: con un protocollo strutturato, le soglie minime sono raggiungibili da quasi tutti.

Le soglie minime

• Uomini: minimo orientativo 1,20 m (varia per bando)
• Donne: minimo orientativo 1,10 m

[DA COMPLETARE: valori esatti dal DM aggiornato]

Il programma di allenamento, in tre fasi

Fase 1 — Forza generale (settimane 1-4)

• Squat (3×10) — costruisce la base di forza degli arti inferiori
• Affondi (3×10 per gamba) — equilibrio e propriocezione
• Stacchi rumeni (3×8) — catena posteriore
• Plank (3×60”) — core stability

Fase 2 — Pliometria (settimane 5-8)

• Box jumps (3×6 ripetizioni con altezza progressiva)
• Squat jumps (3×8)
• Skip alti e calciati (3×30”)
• Salti corda (3×60” continuativi)

Fase 3 — Tecnica e simulazione (settimane 9-12)

• Tecnica di rincorsa: 5-7 passi con accelerazione progressiva
• Stacco a un piede vs salto a piedi pari (verifica regolamento del bando)
• Salti misurati con asticella reale: 2 sessioni a settimana
• Mobilità articolare specifica per anche e caviglie