Le prove di efficienza fisica sembrano la parte più ‘meritocratica’ di un concorso militare — basta allenarsi, no? La realtà è che ogni anno migliaia di candidati capaci vengono esclusi qui per non aver strutturato un protocollo serio. Ti propongo la tabella di 12 settimane che usiamo con i nostri candidati.
Il principio: progressione lineare
Le tre prove standard (corsa, piegamenti, trazioni o salto in alto a seconda del bando) hanno parametri minimi raggiungibili da quasi tutti i corpi sani in 12 settimane di lavoro costante. La chiave è la progressione: aumentare di poco ogni settimana, mai cambiare brutalmente il volume.
Settimane 1-4 — Costruzione della base
- 3 sessioni a settimana, 45-60 minuti ciascuna
- Corsa: 20-30 minuti a ritmo moderato
- Forza: 3 serie da 8 ripetizioni di piegamenti, squat, plank
- Mobilità articolare: 10 minuti per sessione
Settimane 5-8 — Intensificazione
- 4 sessioni a settimana
- Corsa: intervalli (es. 5x400m a ritmo gara)
- Forza: 4 serie da 10-12 ripetizioni con riduzione del recupero
- Tecnica specifica: salto in alto o trazioni a seconda del bando
Settimane 9-12 — Simulazione e tapering
- Simulazioni della giornata-tipo del concorso (le tre prove consecutive)
- Riduzione progressiva del volume nelle ultime 7 giorni
- Niente nuovi stimoli — solo consolidamento
- Sonno, idratazione, alimentazione: i fattori che diventano decisivi nell’ultima settimana
Il programma completo include video-tutorial, tabelle settimanali stampabili e supporto di un preparatore atletico FIDAL. È parte di tutti i nostri corsi di preparazione.